Как похудеть

Повышенный вес для многих людей является проблемой. Удивительно, что они все сами создают себе эту проблему и долгие годы поддерживают у себя это проблемное состояние.

Ожирение формируется в процессе переедания (гиперфагии). Переедание возникает или в процессе бытовой гиперфагии, или как следствие метаболических дефектов на генетическом уровне, но доля людей с такими метаболическими дефектами, приводящими к патологическому перееданию, ничтожно мала. Так что подавляющее количество толстых людей являются толстыми только потому, что банально едят слишком много, больше, чем нужно их организму.

Бытовое переедание - вот главная причина ожирения.

В современной медицинской практике сложилось представление о метаболическом синдроме (синдром Х), который включает следующие симптомы: 1) ожирение, 2) гипертензия (повышенное давление), 3) атеросклероз, 4) инфаркт миокарда, 5) аномальное содержание липидов (жиров) в крови. Эти симптомы являются предшественниками сахарного диабета 2-го типа. Очевидно, что ожирение следует обозначить не в числе симптомов, а в роли причины развития гипертензии, атеросклероза, инфаркта миокарда, аномального содержания липидов [Нельсон Д., Кокс М. Биоэнергетика и метаболизм. Основы биохимии Ленинджера; в 3 томах. М.: Лаборатория знаний; 2020; (2)].

Почему ожирение повышает кровяное давление?

Первично проявляющимся симптомом синдрома Х является гипертензия, т.е. повышение давления крови. Напомним, что повышение давления крови называется гипертензией, а гипертония - это повышение тонуса (напряжения) стенок кровеносных сосудов. Так что гипертония сосудов вызывает гипертензию.

Очевидная зависимость состояния кровяного давления от числа адипоцитов (жировых клеток) аключается в том, что каждый адипоцит нуждается в персональном кровеносном капилляре; 1 кг жира содержит 100 км капилляров, а 20 кг адипоцитов (что и является ожирением) — 2000 км капилляров.

Накопление жиров (триглицеридов) в организме происходит благодаря увеличению в нём количества жировых клеток, а заодно и питающих их сосудов. Важно обратить внимание именно на образование дополнительных кровеносных сосудов, обслуживающих жировые клетки. Появление сотен километнов дополнительных кровеносных капилляров — это очевидная постоянная дополнительная нагрузка на сердечную мышцу. Отсюда и гипертензия, ведь требуется повысить давление крови, чтобы прогнать её через дополнительную кровеносную сеть в жировой ткани [Майборода А.А. Пищевой метаболизм и ожирение. Лекция 1 (потребление и депонирование). Байкальский медицинский журнал. 2023; 2(4): 72-84. doi: 10.57256/2949-0715-2023-2-4-72-84].

Складывается впечатление, что наши жировые запасы похожи на склад, содержание которого обходится нам дороже, чем само его содержимое! Мало того, что жировые клетки требуют огромного количества кровеносных капилляров, так они ещё и неохотно выдают для потребления свои запасы! Страшно подумать, что 75% всех жирных кислот, освобождаемых из жировых клеток при расщеплении жира, затем повторно возвращаются с них, опять превращаются в жиры и не используется в метаболизме (обмене веществ)! Следует признать, что наши избыточные жировые запасы - это не просто балласт, а серьёзная дополнительная нагрузка на организм! И нам будет только лучше, если мы расстанемся с ними.

Кроме того, содержание холестерина в крови пропорционально числу адипоцитов. Аипоциты содержат 2,5 мг холестерина на 1 г ткани. При ожирении "лишние" 20 кг жировой ткани накапливают 50 г холестерина при суточной потребности человека всего в 1,2 г  [Альбертс Б., Брей Д., Хопкин К., Джонсон А., Льюис Дж., Рэфф М., и др. Основы молекулярной биологии клетки. М.: Лаборатория знаний; 2023]. Не удивительно, что холестерин начинает приносить организму не пользу, а вред, образуя холестериновые бляшки внутри кровеносных содудов.

И где же выход?
А выход - в изменении режима своей жизни для сокращения приёма пищи. Не тотального изменения жизни, а только внесение полезных изменений, затрагивающих обмен веществ.
Итак, как похудеть?

Я лично постоянно по несколько раз в день повторяю себе одну и ту же фразу, чтобы внедрить её в своё подсознание:

"У меня плохой аппетит, слабое чувство голода, я мало ем и быстро насыщаюсь!"

Надеюсь, что когда-нибудь это всё станет реальностью. Жаль только, что в детстве мои родители прививали мне совершенно противоположные мысли!

Проблема похудения состоит не столько в том, чтобы уменьшить потребление пищи, сколько в том, чтобы уменьшить аппетит, то есть само желание поесть лишнего! © 2022-2025 Сазонов В.Ф. © 2022-2025 kineziolog.su

Немного теории

Разумеется, за развитие ожирения отвечает избыточная калорийность пищевого рациона. Избыточные пищевые вещества, которые не тратятся на процессы жизнедеятельности, деятельности и развития, перегоняются в жир и откладываются в запас в жировых клетках - адипоцитах.

Интересно, что жиры (триглицериды), содержащиеся в пище, в ходе транспорта от кишечника (точнее, от его эпителиальных клеток-энтероцитов) до жирового депо (клеток-адипоцитов) и мышц дважды подвергаются гидролизу (расщеплению на глицерин и жирные кислоты). В результате этого гидролиза образуется 2 вида веществ: глицерин и жирные кислоты. Глицерин в составе крови попадает в печень и становится там источником образования глюкозы (этот процесс называется глюконеогенез). Таким способом из пищевого жира организм может получать глюкозу. Глюконеогенез глицерина, а также таких метаболитов как лактат и пируват (из эритроцитов и мышц) даёт примерно 80 г глюкозы в сутки [Майборода А.А. Молекулярные основы липидологии. Иркутск: ИНЦХТ; 2023].  А что происходит с жирными кислотами? Часть из них питает мышцы, в том числе сердечную мышцу, а другая часть оказывается в крови лишней. Эти "лишние" жирные кислоты приходится убирать в жировые клетки - адипоциты. При недостатке жирных кислот в крови адипоциты пополняют их количество в крови, расщепляя хранящиеся в них жиры-триглицериды.

Итак, главным потребителем жирных кислот и, соответственно, жиров-триглицеридов является сердечная мышца, а также скелетные мышцы. Но следует учесть, что при слабой мышечной активности мышцы обходятся и без жирных кислот, потребляя хранящийся в них гликоген и затем восстанавливая его запас из глюкозы крови. Печень тоже использует переработанные ей жирные кислоты для своих энергетических нужд.

Расход глюкозы у взрослого человека составляют в среднем 10 г/ч. Из них около 65% потребляет головной мозг и эритроциты. Без этого глюкозного питания клеток остановится либо управление организмом, либо дыхание, что недопустимо. На долю печени и скелетной мускулатуры остаётся около 35% глюкозы. Эритроциты расходуют глюкозу постоянно (примерно 36 г в сутки), образуя из неё лактат в качестве конечного продукта. Этот лактат перерабатывает печень. Мозг тоже постоянно потребляет глюкозу, примерно 120 г в сутки.

Запасы глюкозы в организме

Глюкоза не может откладываться в организме в запас в своём исходном виде. Она запасается в форме гликогена (животного крахмала)  в печени и скелетной мускулатуре. Максимальный запас гликогена печени ограничен 150 г, мышцы тела максимально запасают 300 г гликогена. Печень может расщеплять свой гликоген и отдавать глюкозу в кровь, что она и делает для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Мышцы - не могут, потому что они могут расходовать свой гликоген только для самих себя во время своей работы. Итак, больше чем 450 г гликогена в депо печени и мышц не входит, а других мест хранения для глюкозы в организме просто нет. Куда же девать избыточную глюкозу из крови, когда все "склады" уже забиты гликогеном?

Организм превращает в печени излишки глюкозы в жирные кислоты, которые в жировых клетках адипоцитах соединяются с глицерином и превращаются в наш собственный жир (триацилглицерины, они же триглицериды). Напомним, что без мышечной работы мышцы свои запасы гликогена использовать не будут, и место для хранения глюкозы не освободят. Вот почему важно давать мышечную нагрузку, когда человек занимается похуданием. Да и мышцы не будут так быстро терять массу (атрофироваться) в условиях голодания.

Большой проблемой является то, что попытки коррекции ожирения низкоокалорийными диетами мало когда являются успешными в долгосрочной перспективе. Их приятные результаты часто оказываются обратимыми, т.е. человек быстро возвращается к своему прежнему весу и размеру, стоит только ослабить контроль над питанием. Созданные им ранее жировые клетки всегда готовы пополнить свои запасы жира. Кровеносных капилляров для этого им тоже хватает. При похудении эти дополнительные капилляры жировой тканы как бы слипаются и временно не функционируют, но они в любой моменг готовы вернуться к своей работе и принести кровь к адипоцитам для пополнения их жировых запасов. Считается, что источником проблемы возвращения избыточного веса является полиэтиологичность (множественность причин) ожирения.

Истоки ожирения включают в себя генетическую предрасположенность к перееданию и родительское эпигенетическое (помимо наследственности) дородовое и послеродовое «программирование». Можно сказать, что толстые родители неосознанно растят и воспитывают толстых детей.

Факторы ожирения как заболевания следующие: системное воспаление, инсулинорезистентность (нечувствительность к инсулину), стойкие сдвиги в экспрессии (проявлении) генов, ответственных за дифференцировку клеток белой (БеЖТ) и бурой (БуЖТ) жировой ткани, синтез и распад липидов (жиров) и жирных кислот, про- и противовоспалительных цитокинов, адипокинов, гормонов, а также рецепторов к ним.

Помимо этого, важную роль играют нарушения регуляции пищевого поведения, чувства голода, насыщения и аппетита.

Контуры пищевой регуляции

По современным данным, в центральной нервной системе (ЦНС) выделяют как минимум два контура пищевой регуляции.

Первый контур регуляции является эволюционно древнейшим и может быть охарактеризован как «гомеостатический». Его смысл состоит в реакции ЦНС на поступающие от периферических органов и тканей химические сигналы об уровне потребления пищевых веществ (нутриентов) и энергии. В норме такая реакция заключается в центральном подавлении чувства голода и аппетита, угасании пищевых поисковых рефлексов, результатом чего является снижение калорийности потребляемой пищи. Однако при ожирении те или иные звенья данной сигнальной цепи оказываются нарушенными или разрушенными, что приводит к потере адекватности реакции ЦНС на количество потребляемых вместе с пищей калорий.

Второй контур регуляции может быть условно охарактеризован как «гедонистический» («наслаждательный»), поскольку в его основе лежит регуляция пищевого поведения, направленная на получение максимума удовольствия от самого процесса питания. Этот эволюционно более молодой контур контролируется высшими отделами головного мозга, непосредственно связанными со вкусовым анализатором, и задействует каннабиноидные и опиоидные рецепторы, порождающие чувство удовольствия, а также их эндогенные лиганды (запускающие вещества). Стойкие изменения в этом контуре могут привести к извращению влияния потребления вкусной, высококалорийной пищи на уровень аппетита и насыщения.

Переедание по данному контуру провоцируется тем, что человек недополучает нужного количества удовольствия от малого количества съеденной пищи. Возможно, стоит поискать дополнительное удовольствие в других сферах, а не только в пищевой.

Указанные два контура регуляции пищевого поведения у высших животных в значительной степени независимы друг от друга. У большинства млекопитающих, включая человека, в процессе индивидуального развития формируются жизненные профили пищевого поведения, зависящие от предыдущего опыта (обучение) и внешних факторов.

Структурой ЦНС, интегрирующей (объединяющей) все центральные и периферические механизмы регуляции пищевого поведения, является гипоталамус (ГТ), в особенности его дугообразное ядро, оно же аркуатное, содержащее ряд групп специальных аминергических и пептидергических нейронов. Эти нейроны способны отвечать на стимулы: как  на поступающие от органов и тканей, так и на центральные стимулы. Нейроны отвечают на них соответствующими сигналами, приводящими к изменению пищевого поведения и энергетического обмена. Важную роль в передаче этих сигналов играют, с одной стороны, гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось, а с другой — периферическая нервная система, иннервирующая жировые ткани группами холинергических и адренергических нейронов.

Полное голодание

Полное голодание (полный отказ от приёма пищи) по своим механизмам отличается от "недоедания", то есть от ограниченного питания.

Кроме мышц, использованием жирных кислот занимается печень. Из них в печени образуется важное для энергетического обмена вещество - ацетил-КоА. Излишки произведённого ацетил-КоА превращаются в печени в так называемые "кетоновые тела": ацетоацетат и Р-гидроксибутират. Они поступают в кровь, разносятся в разные органы и попадают в клетках. Там они под действием фермента тиолазы вновь возвращаются в форму ацетил-КоА, доступного для производства клеткой энергии в виде АТФ.

Но в условиях полного голодания кетоновые тела становятся единственным источником энергии не только для клеток сердечной и скелетной мускулатуры, но и для клеток головного мозга и других тканей. Нейроны головного мозга в условиях голодания приспосабливаются к окислению ацето-ацетата и Р-гидроксибутирата для получения энергии. Кетоны являются удобной формой переноса двух упакованных молекул ацетил-КоА из печени в ткани организма [Майборода А.А. Молекулярные основы липидологии. Иркутск: ИНЦХТ; 2023].

Так что обмен веществ при полном голодании существенно перестраивается. И это необходимо учитывать для правильного возвращения к нормальному питанию после полного голодания.

Предупреждение насчёт полного голодания! Полное голодание, при котором человек вообще ничего не ест, следует проводить только под конролем специалиста! Это стресс для организма, и надо голодать правильно. Особенно важен выход из режима полного голодания. По правилам, для этого требуется 12 дней и специально составленная диета, постепенно запускающая работу пищеварительной системы. Кстати, во время самого голодания необходимо поддерживать регулярную дефекацию (избавление от кала) и для этого бывает необходимо делать клизмы. Так что для полного голодания нужен грамотный консультант и контроль за состоянием организма.

Как можно вызвать изменения, приводящие к похудению

1. Ускорить обмен веществ (метаболизм)

Изменение обмена веществ - это тотальное направление для управления массой тела (весом). При ускоренном обмене веществ человеку трудно растолстеть, он как бы "сжигает" излишние калории, а не откладывает их в запас в виде жира. При замедленном обмене веществ возникает обратная картина: любые излишки калорий организм стремится "запасти" в виде жира.

Для достижение этой цели организм умеет превращать в жиры как глюкозу, полученную при расщеплении углеводов, так и белки пищи, преобразуя их вначале в аминокислоты, затем в глюкозу, а затем и в жир.

2. Поменьше есть - это главное условие

Не получится надолго ускорить метаболизм, если просто прилежно голодать и изнурять себя низкокалорийными диетами. Организму для нормальной жизнедеятельности нужна энергия – и только в этом случае возможен полноценный обмен веществ.
Голодая, или резко сокращая до минимума потребление калорий, человек вынуждает свой организм принять экстренные меры для самозащиты. Заботясь о выживании, организм начинает ускоренными темпами накапливать жир.

Суточный калорийный минимум среднестатистической женщины, "сидящей на диете", должен быть не менее 1200 килокалорий за сутки. Запомните эту цифру! Все диеты, имеющие калорийность меньше неё, способны принести лишь краткосрочный результат. После отмены такой диеты организм займётся срочным созданием запасов, чтобы противостоять предполагаемому следующему подобному испытанию. Результат - ускоренный набор веса после суровой голодовки

В целом, если мы будем давать организму меньше питания, чем он тратит, то он вынуждень будет добавлять что-то "от себя" и тратить собственные запасы, т.е. жировые отложение. Начнётся процесс похудения.

3. Режим питания

Для улучшения обмена веществ можно использовать принцип многоразового дробного питания.
Почему не следует наедаться сразу "до отвала", а лучше дробить пищу на несколько отдельных порций и съёдать их за несколько приёмов?
1. Питаясь способом "много и сразу"  Вы растягиваете собственный желудок, побуждая организм с каждым разом потреблять всё больше пищи. К тому же формируется ложное чувство пищевой неудовлетворённости и ложного ненасыщения после поедания нормальной порции пищи.
2. Наесться впрок на целый день всё равно не удастся. Новое: чувство голода всё равно появится у Вас до окончания дня и к тому же не один раз.
Диетологи подчёркивают, что питание обязательно должно быть частыми, но малыми порциями. Увеличивая количество приёмов пищи в сутки, Вы уменьшаете её объём за однократный приём, что позволит Вам выработать привычку не переедать. Желудок при этом не растягивается, как при употреблении больших объёмов пищи, а, напротив, уменьшается, что, бесспорно, даёт Вам преимущества в контроле за своим питанем.

Запомните: для желудка нормой однократного приёма является пища, объёмом примерно 200 миллилитров (грамм) или максимум 250 миллилитров в редких случаях. Это одна полная глубокая тарелка или один полный стакан пищи.

Также нелишним будет перенести центр тяжести в приёме пищи с ужина на завтрак. Это означает, что ужин должен быть облегчённым, а завтрак - усиленным. Как это сделать? Прекратить приёмы пищи после 18 часов вечером. Через несколько дней такого несложного воздержания появится утренний аппетит и далее соблюдение подобного режима будет даваться легко.

4. Побольше двигаться

Движение требует энергии, а на это тратится глюкоза, в которую превращается пища в конечном итоге. Поэтому пища превращается не в жир, а в энергию наших движений, углекислый газ и воду.

Звучит заманчиво и оптимистично ...для тех, кто не видел, сколько едят спортсмены. Они берут двойные, тройные порции, и никак не могут насытиться. Так что придётся не только побольше двигаться, но и ограничивать себя в питании.

Тем не менее, двигательная активность и сокращения мышц ускоряют и усиливают обмен веществ, заставляя организм тратить свои запасы жира.

Вот только эффект от движения большинство людей представляют себе сильно преувеличенным! Они думают, что съев лишнюю шоколадку, достаточно будет несколько раз отжаться от пола или совершить прогулку вокруг дома, чтобы нейтрализовать её "утолщающий" эффект... Как бы не так! После обычной 100-граммовой шоколадки Вам придётся почти целый час идти пешком быстрым шагом, чтобы пройти около 5 километнов и сжечь излишние калории, полученные с этой шоколадкой. Так что бегайте, дамы и господа, бегайте, а не ходите! И тогда у вас будет шанс похудеть за счёт физической двигательной активности. Хотя и в этом случае проще ограничивать количество съедаемой пищи...

Но есть ещё одно обстоятельство, требующее физической активности. При суровом голодании организм вынужден тратить свои запасы, но проблема в том, что он может начать для этого забирать белки из мышц, а не жиры из жировой ткани. Поэтому надо давать мышцам физическую нагрузку, чтобы они сохраняли себя, а не отдавали свои белки на питание всего организма. Ведь даже если просто полежать неподвижно 10 суток и более, то мышцы начнут слабеть и "усыхать" (атрофироваться).

5. Усилить эмоции

Сильные переживания потребуют усиленного расхода энергии. Любось, ненависть, радость или горе - всё это может привести к потере веса. Также полезно найти источники удовольствия помимо приёма пищи, чтобы уменьшить её значение в получении удовольствия.

6. Усилить выделение гормона лептина

7. Уменьшить эффективность работы пищеварительных ферментов

На первый взгляд это кажется совершенно очевидным: чем хуже работают наши пищеварительные ферменты, тем меньше пищи усваивается. Получается, что можно есть много, а калорий получать при этом мало. Но не всё так просто. Недостаточно переваренная в желудке и кишечнике пища попадает в толстую кишку, где мы держим несколько килограммов "личных" микробов - микробиоту (=микробиом) кишечника. Непереваренная пища достаётся им. Для них это даже хорошо - больше питания приведёт к их активному размножению. А чем это обернётся для организма хозяина? Трудно сказать однозначно, требуется специальное исследование.

Итак, можно поискать способы снижения эффективности работы ферментов:

1. Уменьшить количество выделяемых пищеварительной системой ферментов. Например, понизить активность поджелудочной железы.
2. Подавить активность выделенных ферментов. Например, некоторые глисты-паразиты (гельминты) подавляют активность пищеварительных ферментов своего хозяина.
3. Использовать для питания пищу, плохо поддающуюся воздействию ферментов.

8. Уменьшить эффективность всасывания продуктов расщепления пищевых веществ в тонком кишечнике

Если ослабить систему всасывания глюкозы, аминокислот и жиров (глицерина и жирных кислот), то они транзитом пойдут через тонкий кишечник в толстую кишку, где достанутся не организму человека, а его кишечным микробам (микробиоте).

Уменьшения всасывания можно добиться следующими способами:

1. Ускорение продвижения пищи по тонкому кишечнику за счёт усиления кишечной моторики.
2. Ухудшение работы ворсинок кишечника, обеспечивающих всасывание.

9. Изменить программу внутренней регуляции обмена веществ

Расщепление запасов жира в жировых клетках (липолиз) и выброс в кровь жирных кислот усиливается под действием следующих гормонов: адреналина, глюкагона, тироксина, гормона роста, глюкокортикоидов, адренокортикотропного гормона (АКТГ). Важно отметить, что усиление липолиза происходит в условиях стресса, физических нагрузок, голодания и охлаждения организма.

Но не всё так просто в удалением жира из жировых депо. Напомним, что 75% жирных кислот, высвобождаемых из адипоцитов, в печени внось превращаются с жиры (триглицериды) и затем возвращаются обратно в адипоциты, вместо того чтобы использоваться в обмене веществ. Такое соотношение циркулирующих в крови и расходуемых жирных кислот сохраняется даже в условиях голодания.

10. Изменить пищевое поведение, пищевые привычки

Пищевое поведение приходится менять "от противного". Проще говоря, придется делать то, за что обычно родители ругают детей.

Что делать по изменению пищевых привычек:

1. "Перебивать аппетит".
2. Не "нагуливать аппетит", не стимулировать его.
3. Не доедать пищу в тарелке до конца.
4. Не есть тогда, когда не хочется. Не есть "потому что положено обязательно поесть в это время".
5. Не брать "добавку".
6. Не наедаться на ночь. То, что хочется съесть вечером, отложите на утро, на завтрак. Поразительно, но с утра это уже не кажется таким аппетитным и не хочется есть этого так много.
7. Не баловать себя в будни вкусной едой. Вкусная и обильная еда - только для праздников. А в будни на голодный желудок любая низкокалорийная еда покажется вкусной! ;)

11. Провести психоэмоциональную настройку на похудание

Можно настраиваться самостоятельно. Например, у меня (В.Ф. Сазонов) такая предварительная самостоятельная настройка на правильное голодание и похудание занимает от 1-го до 3-х месяцев. После этого я легко вступаю в режим голодания и начинаю сбрасывать вес. Важно учесть, что выход из режима голодания должен проходить по определённым правилам, разработанным специалистами по лечебному голоданию. Этот процесс занимает минимум 12 дней. И только после этого можно возвращаться к обычному питанию привычной пищей. Только объём её уже можно легко уменьшить.

С помощью сеансов психокоррекции мне удавалось запустить внутреннюю программу уменьшения веса не только у себя, но также и у тех, кто ко мне обращался по поводу избыточного веса. Кстати, в ряде случаев она начинала давать результаты не сразу, а через довольно продолжительное время.

Также при избыточном весе и ожирении можно и нужно обращаться за психологической помощью к психологу, психотерапевту, психокорректору. Они помогут настроиться более эффективно и сформируют адекватное психоэмоциональное состояние, поддерживающее процесс снижения веса. Разумеется, врачи, специализирующиеся на этой теме, тоже желательны. Лекарственные препараты (таблетки) может назначать только врач!

Видео: Популярно о жире

Источники:

Гмошинский И.В., Апрятин С.А., Шипелин В.А., Никитюк Д.Б. Нейромедиаторы и нейропептиды — биомаркеры метаболических нарушений при ожирении. Проблемы эндокринологии. 2018;64(4):258‑269. (https://www.mediasphera.ru/issues/problemy-endokrinologii/2018/4/1037596...).

Майборода Аскольд Александрович ПИЩЕВОЙ МЕТАБОЛИЗМ И ОЖИРЕНИЕ. ЛЕКЦИЯ 1 (ПОТРЕБЛЕНИЕ И ДЕПОНИРОВАНИЕ) // БМЖ. 2023. №4. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pischevoy-metabolizm-i-ozhirenie-lekts... (дата обращения: 20.08.2025).